Fédération Régionale des Sports d'Orientation
Interview: Fabien PASQUASY
Par Quentin GILLET le 26 décembre 2005
 
 
Fabien PASQUASY
Interview réalisée le 26 décembre 2005 par Quentin GILLET.
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Fabien Pasquasy est reconnu Sportif de Haut Niveau par l'ADEPS et a 7 titres de Champion de Belgique à son actif.
Fabien nous parle de ses objectifs et des moyens qu'il devra mettre en oeuvre pour y parvenir.

Bonjour Fabien,
Quels sont tes objectifs nationaux et internationaux pour 2006?


Comme d'habitude, je me focaliserai au niveau du calendrier national sur les différents championnats de Belgique (Sprint, Middle et Long). Cependant, je n'essayerai pas d'y être à 100% de mes capacités car ma priorité sera les championnats du monde au Danemark (août) ainsi que les différentes manches de coupe du monde qui se dérouleront en Estonie (mai) et plus près de chez nous, en Auvergne - France (octobre).

La saison sera longue et il est nécessaire de faire des choix (difficiles parfois) car on ne peut être au maximum de sa forme tout au long de l'année. Il faudra accepter d'être fatigué (à cause d'un volume d'entraînement important) et éventuellement un résultat 'moins bon' lors de certaines compétitions nationales pour pouvoir être capable d'enchaîner qualifications et finales lors objectifs internationaux.

J'aurai à cœur aussi les deux grands relais que sont la Tiomila (avril) et le Jukola (juin) où j'espère avoir une opportunité d'entrer dans l'équipe 1 de mon club suédois SNO (Södertälje Nykvarn Orientering). SNO ayant gagné la Tiomila l'an passé, ce serait un honneur de s'élancer avec le dossard n°1...

Bref, il faut pouvoir planifier tout cela de manière intelligente. Dès novembre et le début de l'entraînement pour la prochaine saison, on a planifié avec mon entraîneur les différents stages et compétitions qui vont être utiles pour la réussite des objectifs définis. Il faut pour cela se connaître au mieux et pouvoir profiter de l'expérience accumulée pour effectuer un tri sélectif parmi toutes les activités. En exemple l'an passé, j'ai 'gâché' mon excellente préparation hivernale par un trop grand nombre de compétitions secondaires en approche d'événements objectifs comme la coupe du monde en Angleterre. Surentraîné, j'ai 'craqué' physiquement et mentalement durant les différentes épreuves. J'espère à l'aube de la prochaine saison avoir retenu la leçon et rester plus modeste dans ma faculté d'aligner compétitions et stages d'entraînement relativement exigeants.

Donc nous ne t'en voudrons pas de te faire discret lors de nos régionales!
T'entraînes-tu principalement en Belgique ou en Suède?


Si je comptabilise mes cartes chaque année, il est vrai que je m'entraîne plus souvent techniquement à l'étranger qu'en Belgique. Néanmoins, c'est en Belgique que je réside et je m'y entraîne le plus souvent physiquement. Cependant pour progresser, il est vrai que la partie technique ne doit pas être trop souvent dissociée de la dimension physique (importance de la variation d'allure de course selon un environnement complexe qui dépend à la fois de ses propres capacités techniques du moment mais aussi de la difficulté technique rencontrée à un instant donné). Il est parfois difficile de trouver de bonnes conditions d'entraînements en Belgique. Tout le monde connaît notre problématique d'accès à la forêt. Notre 'stade' n'est pas facile d'accès et est soumis à une réglementation stricte. Il est donc difficile pour tout athlète de Haut-Niveau de pouvoir s'entraîner et se perfectionner techniquement durant la semaine. De plus, nos clubs sont déjà soumis à diverses organisations pendant l'année et seuls les clubs les plus importants (j'entends par là, les clubs qui ont un réseau suffisant de bénévoles pour pouvoir réaliser des 'tournantes') ont la capacité d'organiser et de mettre sur pied des entraînements de qualité.

Il faut donc s'organiser autrement. Je conseillerais à tout jeune orienteur belge motivé d'utiliser -outre les techniques de simulation- au maximum les cartes de type 'parc' (il existe encore trop peu de cartes au normes 'sprint' en Belgique) pour lesquelles il n'y a pas d'autorisation préalable à obtenir de la part de l'administration des eaux et forêt (DNF). Par contre, il ne faut pas oublier de faire une demande au club belge auteur de la carte en question. Il faut éviter les problèmes de copyright et donner la possibilité aux différents clubs de valoriser leur travail de cartographie. J'aimerais à ce niveau lancer une idée qui pourrait faire son chemin au niveau de la FRSO. Il serait intéressant que les différents athlètes Haut-Niveau reconnus comme tels par la FRSO (juniors et seniors) puissent bénéficier d'un subside ou d'une bourse garantissant le financement des cartes de type 'parc' des clubs pour lesquelles une autorisation d'utilisation a été demandée par l'athlète concerné. Cette technique permettrait de garantir un rentrée et de respecter les droits d'auteur (copyright) des clubs tout en offrant quelques belles opportunités d'entraînement pour les athlètes motivés. Il suffirait que la FRSO liste avec les clubs l'ensemble des cartes non-soumises à autorisation de la DNF. Celle-ci serait diffusée au sein du groupe Haut-Niveau FRSO avec les contraintes spécifiques éventuelles.

Bref si j'en reviens plus spécifiquement à mon entraînement, j'utilise donc au maximum les possibilités qui nous sont offertes en Belgique. J'ai notamment été aidé les dernières années par quelques responsables clubs pour l'organisation - avec accords DNF bien entendu - d'entraînements particuliers. Mais il faut aussi se rendre à l'évidence que pour progresser, il est indispensable de s'expatrier au maximum. L'orientation reste un sport d'expérience où finalement, il est important de visiter un maximum de terrains variés. Je suis donc inscrit dans un club français et suédois. Comme chacun sait le niveau de l'orientation dans les pays nordiques est élevé et il y est facile d'y rencontrer des conditions optimales d'entraînement pour le Haut-Niveau (structure de club adaptée). En exemple, mon club SNO est un des meilleurs clubs suédois et il y a tout au long de l'année 5 entraînements techniques (2 moyennes, 1 très longue et 2 distances normales) par semaine ainsi qu'une séance d'intervalle sur piste Indoor. Une vingtaine de bénévoles encadrent et posent des balises tout au long de l'année. Les exercices sont variés et l'émulation dans le groupe est importante. J'essaye donc d'en profiter au maximum et de m'y rendre une trentaine de jours par an (parfois, j'y suis seulement pour un weekend!). Il faut donc apprendre à voyager énormément tout au long d'une saison. Heureusement avec les moyens de transport actuels, je ne suis finalement qu'à 2h de la Suède...

Enfin, la FRSO nous permet également d'effectuer beaucoup d'entraînements techniques à l'étranger. Quelques 25 jours de stages (hors compétitions) sont prévus pour la prochaine saison et c'est presque un exploit quand on connaît le montant des subsides alloués par la Communauté française. La structure d'encadrement actuelle (associations de bénévoles et de permanents) est une des meilleures que j'ai connu au niveau de la FRSO. L'équipe est également jeune et il est motivant d'évoluer et progresser dans ce groupe.

Tous ces entraînements et ces déplacements sont assez contraignants pour ton équilibre physique, je suppose. Tu rapportais récemment sur ton site certains problèmes stomacaux. Même sans suivre un rythme d'entraînement aussi soutenu que le tien, ces désagréments sont le lot de beaucoup de sportifs. Comment organises-tu ton équilibre alimentaire pour éviter cela? Quels sont tes menus types?

Effectivement, les entraînements, les déplacements et la vie professionnelle forment un ensemble relativement contraignant pour l'équilibre physique. L'alimentation est relativement importante et fait partie de ce que j'appellerais la phase de 'préparation & récupération'. S'entraîner beaucoup en qualité et quantité exige une attention particulière et stricte sur sa gestion quotidienne de la 'vie' sous peine de ne pas pouvoir être performant sur le long terme (base d'une optique de préparation sportive). Personne en Belgique n'est professionnel même si on essaye de 'professionnaliser' au mieux nos entraînements et structures de préparation. On doit toujours envisager de front sa carrière professionnelle et / ou ses études avec l'environnement d'exigence et de performance sportive auquel on adhère.

Il faut donc se persuader que le repos (le sommeil surtout) et l'alimentation font partie de l'entraînement. Il est évident qu'il existe aussi des différences individuelles et que certains récupèrent plus vite que d'autres. Néanmoins quels que soient ses propres caractéristiques, il ne faut pas sous-estimer cette phase de 'préparation & récupération'.

En m'entraînant de 6 à 10 fois par semaine, j'essaye de m'assurer un minimum de 8 à 10 h de sommeil par jour.

En ce qui concerne l'alimentation, je m'organise différemment sur les deux périodes hivernales et estivales (phase de compétitions). D'une manière générale, je ne fais pas d'excès alimentaire et je mange équilibré. En gros, 'de tout et un peu' comme dit le proverbe. En hiver, je m'autorise parfois quelques extra (cela fait du bien psychologiquement aussi) et je ne fais pas trop attention à mon poids. Généralement, je prends un peu de poids - 2 à 3kg - pour 'bien passer l'hiver'. En période de compétitions, j'essaye d'être plus affûté et d'atteindre mon poids de forme (déterminé et connu avec l'expérience) sans pour autant négliger l'apport quotidien nutritif nécessaire pour couvrir ses besoins (adaptés à la pratique sportive intense et à la durée de l'effort).

Je tente de décliner mes 4 repas par jour en puisant dans tous les groupes d'aliments :

- Minimum minimorum (sans excès car risque d'allergie : à remplacer idéalement par des produits au soja) de produits laitiers : yaourts / fromage et lait ;
- Viandes, volailles, poissons, œufs apportent le fer et les protéines nécessaires (toujours sans excès) ;
- Céréales, pâtes, pomme de terre, légumes secs, pain (féculents) ;
- Fruits et légumes crus, cuits (vitamines, minéraux et fibres) ;
- Ne pas exclure les matières grasses (toujours sans excès), elles jouent un rôle fondamental et sont utiles pour les épreuves de longue durée ;
- L'eau : 2.5 litres répartis dans le temps.

Le jour de la compétition, il est important de prendre le dernier repas au minimum 3 heures avant la course. Sur les épreuves de plus d'une heure, j'essaye de prendre avec moi quelques tubes / gelées ou pâtes de fruits que j'utiliserai judicieusement en course (avant un ravitaillement et sur un cheminement relativement 'facile' par exemple). Lors du ravitaillement, généralement une seule gorgée me suffit.

Enfin, il ne faut pas oublier l'après compétition où il faut se réhydrater convenablement pour éliminer les déchets et reconstituer les réserves. J'essaye d'éviter à ce moment de consommer trop de protéines (viande/poisson/oeufs) et d'y favoriser les féculents et légumes avec beaucoup d'eau.

Tu nous dis t'entraîner 6 à 10 fois par semaine: c'est énorme et doit être suivi de près par ton entraîneur, à quoi ressemble une semaine d'entraînement en hiver? L'orientation exigeant une préparation tant physique que mentale, est-il aisé de combiner le physique et le technique? Thierry Gueorgiou explique qu'il s'entraîne la plupart du temps avec une carte en main (et pas nécessairement celle d'où il se trouve) pour toujours améliorer sa lecture de carte. As-tu également des techniques particulières?

C'est énorme et peu à la fois.

C'est énorme dans un environnement non-professionnel où on combine finalement les entraînements et déplacements avec le boulot et la vie privée / familiale. Cela demande beaucoup d'organisation et de sacrifices mais c'est un choix de vie. Je crois être arrivé à la limite, soit au maximum de mon rendement entraînement/travail/vie familiale. C'est pourquoi, dès le début de l'année prochaine, je travaillerai à 80% plus ou moins flexible. L'objectif étant de pouvoir continuer à progresser en course d'orientation tout en maintenant une activité professionnelle et familiale digne d'intérêt. Mais gagner du temps n'est qu'une première étape, je suis persuadé qu'il faudra bien plus. Notamment apprendre à ré-organiser et réduire au maximum les activités secondaires pour qu'elles n'entravent pas les objectifs définis et les trois grandes priorités citées.

C'est aussi peu dans un contexte Haut-Niveau. Les meilleurs mondiaux s'entraînement presque bi-quotidiennement. S'il est vrai que l'on est prédisposé dès la naissance à courir vite ou moins vite, il n'en reste pas moins que l'entraînement doit être important pour parvenir à exploiter au maximum ses capacités naturelles. J'estime donc être en pleine phase de progression (dans un contexte 'sport d'endurance') et j'espère atteindre mon meilleur niveau dans les 3 prochaines années.

Je n'ai pas vraiment de semaine 'type' car cela dépend où on se situe dans la phase de préparation. Faisons néanmoins l'exercice sur 10 jours (Tx = Xième entraînement de la semaine) :

Samedi 17/12 :
T7 - 15min échauffement + 20min de co à allure compétition (Millau) + 15min de retour au calme
T8 - 15min échauffement + 35min de co à allure compétition (Millau) + 45min de retour au calme
T9 - 35min de co nuit (Millau)

Dimanche 18/12 :
T10 - 15min échauffement + 1h30 de co au seuil (Millau)

Lundi 19/12 :
Repos car blessé au genou (chute la veille dans les cailloux)

Mardi 20/12 :
T1 - 1h d'endurance spécial côtes + 15min de PPG (Préparation Physique générale = gainage, sauts, multibonds, ..)

Mercredi 21/12 :
T2 - 15min échauffement + 3*8' de 30' à 105% de ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) / 30' lent //2' de récupération au trot + 20min de retour au calme

Jeudi 22/12 :
T3 - 45min d'endurance

Vendredi 23/12 :
T4 - 1h15 d'endurance avec simulation technique co

Samedi 24/12 :
T5 - 15min échauffement + 10*400m en VMA (1'05'-1'07') / 1' de récupération au trot + 20min de retour au calme
T6 - 1h15 en endurance

Dimanche 25/12 :
T7 - 1h technique co (picking controls - échelle 1/75000)
T8 - 30min footing le soir

Cette semaine a une grosse tendance physique et j'y néglige volontairement l'orientation. Cependant après une pause d'un mois en 'technique orientation', il est temps de m'y remettre pour préparer la prochaine saison. Je fonctionne au 'plaisir' et après le break réalisé, j'ai à nouveau faim de co!

Il est vrai que Thierry passe beaucoup de temps en co. Je pense qu'il a le record en terme de pourcentage sur le rapport temps orientation et temps total d'entraînement. Il atteint presque les 49%, ce qui est énorme. Ses résultats ne lui donnent pas tort que du contraire. Il bénéficie aussi d'une superbe structure (pôle France) et de terrains techniques variés où il peut totalement s'exprimer. Mais il a aussi le mérite d'imaginer et de se préparer d'avantage encore avec notamment, comme tu le mentionnes, des exercices de simulation. De mon côté, je ne fais peut-être pas assez d'exercices de ce type et je dois sans doute m'améliorer sur ce point. Mon rapport temps orientation et temps d'entraînement se situe sur une année à plus ou moins 30%, ce qui n'est déjà pas si mal. J'essaye d'augmenter petit à petit...

En terme d'exercices techniques particuliers, j'essaye de travailler selon un objectif défini. Un exemple concret, il y a bientôt une compétition sur un type de terrain particulier et je sais que je manque de réflexes / d'automatismes techniques en approche de balises pour cette situation là. Je vais dès lors faire un ou plusieurs entraînements techniques où je vais me focaliser sur mes manquements et essayer de m'améliorer en conséquence. L'an passé - durant 6 mois, j'ai bénéficié de l'aide d'un psychologue du sport (aide FRSO/ADEPS) pour tenter d'identifier quels étaient les paramètres techniques et psychologiques à travailler en course d'orientation. On a caractérisé et décortiqué l'action (sportive) en vue d'optimiser la performance. Je vais essayer de simplifier :

En orientation, on a tous une vitesse de course que j'appellerais 'critique'. On part du postulat - je cite Michel Gueorgiou [Endurance - Décembre 2005] - suivant : 'une bonne course est une course propre techniquement tout en courant à la limite.' Il poursuit en précisant que 'cette notion de limite évoque bien l'impératif de courir certes vite mais à la vitesse appropriée' et ce, en fonction de la difficulté technique rencontrée. On en vient donc à l'objectif de tout orienteur qui est la recherche de la 'course propre'.

Dans mon schéma (cela peut être différent pour quelqu'un d'autre), on a estimé que pour atteindre cette course propre, la performance dépendait des éléments suivants :
  • éléments techniques élémentaires valables pour tout type de terrain (éléments à automatiser), en exemple, la succession des gestes techniques suivants :
    • sélection des éléments cartographiques les plus importants tout au long du cheminement
    • prise d'un point d'attaque
    • tendre vers un maximum d'anticipation - lecture active (sens carte -> terrain) et un minimum de lecture passive (sens terrain -> carte) // - essayer de se transposer devant
    • maintenir un cap
    • préparer et analyser les différents choix de cheminements qui vont suivre
    • préparer la sortie de poste
    • ralentir en approche de balise
  • éléments tactiques de course qui dépendent du terrain et des difficultés qui vont être rencontrées, en exemple, à la suite de l'épreuve 'model event' ou d'entraînements sur terrains similaires à la compétition :
    • le terrain est trop caillouteux et il y a lieu de favoriser les cheminements par les chemins
    • les marais sont trop humides et lourds en cette période de l'année, il faut les éviter au maximum
    • ...

C'est suivant ce schéma ou cette vision des choses que j'axe mes exercices et entraînements techniques particuliers. Il y lieu d'augmenter la charge et la difficulté à l'entraînement pour que cela paraisse 'normal' en compétition. Je terminerai par un exemple. Si on veut automatiser les éléments techniques élémentaires (cf. ci-dessus), il y lieu de concevoir des exercices courts (avec allure de course soutenue) sur lesquels on pose de nombreux segments d'orientation (type 4km - 35 balises). On doit donc sur ce type d'exercice à la fois se focaliser sur les différents gestes techniques à allure soutenue mais aussi les répéter dans un laps de temps très court.

La matière est très complexe...
Je te souhaite d'atteindre tous tes objectifs et que la CO reste toujours pour toi un plaisir chaque fois renouvellé!
A bientôt sur une de nos cartes!


Merci à toi pour l’interview… Il est vrai que sous cette optique, la CO peut paraître ‘complexe’. Cependant, il faut toujours garder à l’esprit que l’on doit se faire plaisir dans chaque entraînement / compétition… C’est pour moi la clé de la réussite.